Home » ASI (Air Susu Ibu) » Makanan Sehat Ibu Menyusui yang Disarankan

Makanan Sehat Ibu Menyusui yang Disarankan

Ibu menyusui harus memperhatikan asupan makanannya. Dimana terdapat beberapa makanan sehat ibu menyusui yang disarankan.

Salah satu kewajiban seorang ibu yang harus dipenuhi yaitu menyusui bayinya. Selain menyusui, ibu juga wajib memberikan ASI yang berkualitas untuk buah hatinya. Karena seperti itu, ibu menyusui harus memperhatikan asupan makanannya. Pasalnya, segala jenis makanan yang ibu konsumsi, baik itu jumlah maupun jenisnya akan memiliki pengaruh terhadap kesehatan dan pertumbuhan buah hati.

Segelintir pertanyaan muncul mengenai makanan ibu menyusui. Makanan apa saja yang sehat dan bergizi untuk ibu menyusui? Berapa banyak makanan ibu menyusui yang dibutuhkan? Apa saja makanan yang dipantang untuk ibu menyusui?

Makanan Sehat Ibu Menyusui

Ibu menyusui menghasilkan ASI atau air susu ibu. Dimana ASI yang diproduksi oleh ibu akan diberikan pada bayinya. Karena seperti itu, ibu menyusui membutuhkan kalori, cairan dan makanan sehat. Ini bertujuan agar ibu menyusui keadaannya tetap sehat, sehingga ibu dapat memberikan ASI yang berkualitas, serta kuantitasnya terjaga untuk memenuhi kebutuhan bayi.

Makanan Sehat Ibu Menyusui

Beberapa makanan sehat ibu menyusui sangat disarankan untuk memenuhi kebutuhan ibu maupun buah hatinya. Makanan sehat ibu menyusui yang dimaksud di antaranya:

Telur dan Ikan

Ibu menyusui dapat memenuhi kebutuhan proteinnya dari telur atau daging. Telur merupakan makanan yang mengandung vitamin D dan memiliki peran penting dalam pembentukan tulang bayi. Anda dapat memilih telur yang diperkaya dengan DHA agar anda dapat mendapatkan asam lemak esensial yang lebih banyak.

Selain pada telur dan daging, protein bisa anda dapatkan dari ikan. Konsumsi ikan setidaknya dua porsi dalam satu minggu. Ikan yang harus anda pilih yaitu ikan yang kaya akan DHA, seperti misalkan ikan salmon. DHA baik untuk perkembangan sistem syaraf bayi. Selain itu, memiliki peran penting untuk mengurangi stres setelah melahirkan untuk ibu

Gandum dan Nasi Merah

Kebutuhan karbohidrat harus dipenuhi, yang mana karbohidrat tersebut dapat anda dapatkan dari nasi dan roti. Anda dapat sesekali mengganti nasi atau roti dengan makanan berbahan gandum utuh. Dimana gandum utuh kaya akan kandungan serat yang baik.

Makanan jenis ini memiliki banyak manfaat, baik untuk ibu maupun untuk bayi. Pasalnya, makanan ini kaya akan kandungan asam folat. Selain gandum utuh yang dapat anda pilih, pilihan lain yang dapat dijadikan alternatif yaitu nasi merah. Nasi merah mampu menyediakan kalori yang berperan untuk produksi ASI yang berkualitas.

Buah-Buahan dan Sayuran

Sayuran dan buah-buahan mengandung mikronutrisi yang memiliki peran penting untuk perkembangan ibu maupun bayinya. Di dalam buah-buahan dan sayuran terkandung serat yang baik untuk sistem pencernaan ibu menyusui. Setelah melahirkan, biasanya keluhan paling umum yang dirasakan oleh ibu adalah konstipasi atau sembelit. Dimana keluhan tersebut dapat diatasi dengan konsumsi sayuran dan buah-buahan yang cukup. Anda harus memastikan jika buah dan sayuran yang dikonsumsi bebas dari pestisida.

Kecukupan Nutrisi Ibu Menyusui

Kebutuhan gizi ibu menyusui dengan wanita yang tidak menyusui berbeda. Karena seperti itu, tingkat nutrisinya pun tidak sama.

Berapa Banyak Kebutuhan Kalori Ibu Menyusui?

Umumnya, ibu yang sedang dalam periode menyusui bayinya membutuhkan kalori sebanyak 400 sampai 500 kalori tambahan dalam setiap harinya. Akan tetapi, dari pada anda susah harus menghitung kalori yang masuk ke dalam tubuh, sederhananya anda dapat mengikuti naluri anda sendiri. Ketika anda merasa lapar jangan ditunda-tunda, segeralah makan. Faktanya, ibu menyusui akan mudah lapar karena membutuhkan kalori yang lebih banyak. Jangan mengabaikan lapar yang anda rasa.

Berdasarkan penelitian, makanan sehat ibu menyusui harus mengandung kalori sebanyak 1800 sampai 2200 kalori dalam per hari yang bermanfaat untuk kesehatan dan produksi ASI.

Berapa Banyak Kebutuhan Cairan Ibu Menyusui?

Selain makanan sehat yang harus terpenuhi, ibu menyusui harus tetap terhidrasi, oleh karena itu kebutuhan cairannya harus terpenuhi. Anda harus memastikan untuk minum dengan teratur. Sebaiknya anda minum sebelum rasa haus datang. Asupan cairan yang masuk ke dalam tubuh setidaknya delapan gelas air putih atau cairan yang lainnya dalam setiap hari. Apabila urine ketika buang air kecil terlihat berwarna kuning gelap, sebaiknya anda minum dalam jumlah yang lebih banyak.

Anda harus berhati-hati terhadap minuman manis atau jus. Terlalu banyak gula justru akan menyebabkan berat badan meningkat secara berlebihan. Terlalu banyak kafein tidak baik karena akan mengganggu tidur bayi. Karena seperti itu, anda harus membatasi minum minuman berkafein.

Kebutuhan Vitamin dan Mineral Ibu Menyusui

Selama menyusui, vitamin dan mineral yang dibutuhkan oleh ibu menyusui tentunya lebih banyak dibandingkan dengan biasanya agar kebutuhan ibu dan bayi terpenuhi. Kebutuhan vitamin dan mineral harus terpenuhi agar ibu dan bayinya tumbuh dengan optimal.

Untuk mendapatkan kecukupan mineral dan vitamin, ibu menyusui harus memastikan bahwa makanan yang dikonsumsinya seimbang, bervariasi dan alami. Makanan yang bervariasi dapat semakin memperkaya gizi dari ASI. Selain itu dapat membiasakan bayi saat ia sudah mendapatkan MPASI.

Makanan yang Harus Dihindari Ibu Menyusui

Makanan tertentu harus ibu menyusui hindari apabila setelah mengkonsumsi makanan tersebut timbul reaksi alergi pada bayi dan diiringi dengan gejala seperti berikut ini:

  • Sakit perut, dimana perut kembung pada bayi dan bayi menarik lutut ke arah perut
  • Bayi muntah terus menerus
  • Tinja bayi menjadi keras
  • BAB berlendir dan berdarah
  • Terdapat ruam pada kulit dan bengkak

Beberapa jenis makanan yang harus ibu hindari di antaranya:

Kafein

Konsumsi kafein yang terlalu berlebihan tidak baik selama ibu menyusui. Sebaiknya hindari mengkonsumsi lebih dari 3 cangkir kopi per hari. Kandungan kafein yang tinggi dalam ASI dapat mempengaruhi sistem pencernaan bayi. Makanan lainnya yang mengandung kafein di antaranya yaitu teh, kopi, minuman ringan dan coklat.

Minuman Keras

Jika ibu minum minuman keras, maka zat alkohol yang terdapat pada minuman keras dapat dikonsumsi bayi melalui air susu. Sebaiknya hindari konsumsi minuman keras. Alkohol dari satu kaleng bir akan bertahan pada tubuh selama 2 sampai 3 jam. Sehingga anda memiliki risiko untuk menyalurkan alkohol pada bayi.

Ikan yang Sudah Terpapar Merkuri

Ikan merupakan bahan makanan yang kaya akan protein. Meskipun begitu, konsumsi ikan yang mengandung merkuri sebaiknya harus anda hindari. Ikan yang terpapar merkuri di antaranya adalah kakap, todak, hiu dan makarel.

Selain jenis minuman atau makanan di atas yang harus anda hindari, kebiasaan buruk seperti merokok harus anda hilangkan. Kebiasaan merokok akan menurunkan kuantitas ASI yang ibu produksi.
Makanan dan minuman seperti makanan dari kedelai, susu sapi, gandum, telur, ikan dan kacang-kacangan memiliki potensi alergi. Namun, setiap bayi itu berbeda dan makanan tersebut tidak selalu menimbulkan alergi pada bayi. Meskipun begitu, anda tetap harus berhati-hati terhadap makanan yang dapat memicu munculnya alergi.

Beberapa makanan dapat menyebabkan perut kembung pada bayi ketika ibu mengkonsumsinya. Makanan yang dimaksud seperti brokoli, kembang kol, kacang-kacangan dan lain sebagainya. Selain itu, setelah ibu mengkonsumsi makanan pedas beberapa bayi justru tidak mau menyusu.

Karena seperti itu, ibu harus tetap memperhatikan makanan yang dikonsumsinya dan perhatikan juga reaksi yang terjadi pada bayi. Anda bisa segera mengambil tindakan dan berkonsultasi dengan dokter.